Nutrição

Lanchinhos Saudáveis para bebés e crianças

Quem tem filhos ou precisa de preparar refeições para crianças sabe que nem sempre é fácil aliar o saudável com aquilo que as crianças gostem e comam com agrado.

Sabemos que promover hábitos alimentares saudáveis é fundamental para o desenvolvimento futuro das nossas crianças e é em casa que se devem promover esses hábitos. Os pais são aqueles que primeiramente influenciam as preferências e os hábitos alimentares que são adquiridos na infância, pelo que é essencial serem o exemplo para as crianças.

Além disso, sabemos que a obesidade infantil tem vindo a aumentar exponencialmente nos últimos anos pelo que o seu combate é uma responsabilidade de todos nós.

Na correria do dia-a-dia é mais fácil mandar para a escola alguma coisa já preparada como batatas fritas, sumos, bolos, bolachas, barritas, chocolates mas todos sabemos que estes alimentos são altamente calóricos, ricos em açúcares e claramente que não devem fazer parte do dia-a-dia da alimentação das nossas crianças.

Neste artigo vamos dar exemplos de alguns lanches ou snacks mais saudáveis do que aqueles que existem no mercado (dá mais trabalho pais mas vamos lá…pela saúde dos vossos filhotes).

  • Fruta fresca (maçã, pêra, laranja, tangerina, banana, pêssego, frutos vermelhos: amoras, mirtilos, framboesas, morangos. Optar pelas mais práticas de se comer inteiras e com casca. Pode também optar por fruta desidratada sem adição de açúcar)
  • Pão (preferir de mistura, centeio ou de farinhas mais escuras. Evite pão de forma. Se o seu filho tiver que levar almoço para a escola e que tenha de ser sandes evite usar cremes e patés já feitos e prefira ovo, queijo fresco, abacate, pastas saudáveis: humus, guacamole, queijo quark com atum, manteiga de amendoim, carne de aves que pode ser desfiada ou até fazer em hamburguer. E no fim pode acrescentar alguns legumes como saladas cruas – alface, tomate, cenoura, pepino).
  • Laticínios simples e magros (leite, iogurtes líquidos ou sólidos magros ou naturais, queijinhos tipo “vaca que ri” ou “babybel” light)
  • Frutos secos (nozes, avelãs, amêndoas. Optar por enviar numa caixinha já preparada)
  • Cereais (evite os cereais comercializados porque são ricos em açúcares. Faça em casa: opte por cereais sem adição de açúcar ou também pelos cereais puff: millet, quinoa, arroz, trigo e depois para dar um sabor “doce” acrescente mel, fruta ou canela)
  • Bolachas de arroz ou milho (pode acrescentar manteiga de amendoim ou doce sem açúcar ou simplesmente uma fatia de queijo ou fiambre)
  • Panquecas caseiras (pode fazer com aveia, banana)
  • Palitos de cenoura ou pepino
  • Tomates cherry

Dica: faça uma ementa semanal dos lanches para que seja mais fácil planear o que se tem de fazer. Na semana seguinte pode utilizar a mesma e ir variando alguns compostos.

Deixo-vos algumas receitas de snacks doces e salgados que podem fazer parte dos lanches das vossas crianças (…e vossos também, vão adorar):

Panquecas de aveia e fruta:

  • 2 colheres de sopa de farinha de aveia
  • 4 colheres de sopa de leite
  • 1 ovo
  • Canela em pó q.b
  • 1 peça de fruta (pode optar por qualquer uma e ir alternando, para enriquecer o lanche)
  • 2 colheres de sobremesa de iogurte natural (para enriquecer o lanche)

Junte todos os ingredientes (aveia, leite, ovo e canela), bata e depois despeje a massa numa frigideira antiaderente sem gordura.

No final adicionar o iogurte e fruta e tem um lanche saboroso e saudável.

Muffins salgados

  • 6 ovos
  • 10 tomates cherry
  • 2 cenouras médias raladas

Junte todos os ingredientes e distribua o preparado por formas de silicone. Leve ao microondas cerca de 5 minutos.

Banana Bread

  • 200g de farinha para bolos
  • 100g de manteiga sem sal
  • 120g de compota de maçã sem açúcar
  • 2 ovos
  • 50g de iogurte grego
  • 3 bananas maduras médias
  • 2 colheres de sopa cheias de leite
  • 100g de passas ou sultanas
  • 75g de frutos secos (nozes, avelãs ou amêndoas)
  • 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
  • Sal e canela q.b

Numa taça bata a manteiga e a compota, incorpore os ovos, o iogurte e as bananas. Noutra taça misture a farinha, o sal e o bicarbonato de sódio. Misture os dois preparados acrescentando o leite. Junte as passas/sultanas e os frutos secos.

Deite a massa numa forma de bolo inglês (previamente untada com manteiga e polvinhada com farinha) e leve ao forno a 180° durante 40-45 minutos.

Bolachas de chocolate

  • 100g de farinha de espelta
  • 30g de cacau em pó
  • 30g de manteiga de amendoim
  • 50g de mel
  • 1 ovo
  • 1 colher de sopa de óleo de coco
  • 1 colher de chá de fermento
  • 25g de chocolate 85%

Misture num processador a farinha, o cacau, a manteiga de amendoim e o mel. Adicione o óleo de coco, o fermento e o ovo e envolva a mistura. Retire a massa do processador, envolva em película aderente e leve ao frigorífico durante 15 minutos.

Estenda a massa e faça as bolachas. Coloque num tabuleiro forrado com papel vegetal e adicione o chocolate picado em cima de cada bolacha.

Muffins de abóbora e chocolate

  • 300g de abóbora cozida
  • 1 pau de canela
  • 150g de farinha de aveia
  • 4 ovos
  • 1 maçã ralada
  • 1 colher de sopa de canela em pó
  • 1 colher de chá de fermento
  • 4 quadradinhos de chocolate 85% de cacau

Coza a abóbora com o pau de canela. Junte a abóbora e a maçã e depois adicione a farinha de aveia e os ovos, triture tudo até ter uma textura homogénea e seguidamente adicione a canela em pó.

Coloque a massa em formas de silicione e coloque o quadradinho de chocolate no meio da massa. Leve ao forno a 180° durante 25-30 minutos.

Chupas de fruta e iogurte

  • Framboesas q.b
  • Mirtilos q.b
  • Manga q.b
  • Granola q.b
  • 400ml de iogurte natural grego

Misture 200ml de iogurte com a manga e triture. Misture 200ml de iogurte com as framboesas e triture.

Numa forma de silicone redonda, coloque a mistura da manga até 1/3 da forma, coloque 2 mirtilos e granola e coloque o pau de gelado depois cubra a restante forma com a mesma mistura.

Depois repita o procedimento com a mistura do iogurte e das framboesas.

Leve ao congelador até solidificar e depois é só desenformar.

Bolinhos do “Shrek” (de espinafres)

  • 2 chávenas de espinafres
  • 1 ovo
  • 1 banana
  • 2 chávenas de farinha de espelta
  • 1 colher de chá de fermento
  • ½ colher de chá de bicarbonato de sódio
  • 2 colheres de sopa de manteiga magra
  • 200ml de leite
  • 2 colheres de sopa de mel

Misture os ingredientes secos num recipiente largo. Derreta a manteiga e misture os restantes ingredientes numa liquidificadora até obter uma textura homogénea.

Misture este preparado aos ingredientes secos e envolva. Coloque a massa em formas e leve ao forno a 180° durante 20-25 minutos.

Bolinhos de peixe coloridos

  • 1 posta de pescada
  • ½ chávena de milho
  • ½ chávena de ervilhas
  • ½ cenoura ralada
  • 1 chávena de pão ralado
  • 2 ovos
  • Sal e pimenta q.b

Coza o peixe e desfaça-o em pedaços pequenos. Coloque-o numa liquidificadora e junte os restantes ingredientes (reserve um bocadinho de ovo) e temperos. Misture até obter uma textura homogénea.

Faça bolinhas com as mãos e com o restante do ovo envolva as bolinhas. Leve ao forno durante 15 minutos.

Sejam criativos e façam lanches saudáveis mas também atrativos e saborosos. Envolvam os vossos filhos no planeamento e preparação dos lanches.

Ps. Claro que uma vez por semana, deixe o seu filho escolher um lanche, mesmo que não seja assim tão saudável (lá vai os manhãzitos ou o bollycao).

Preocupar-se com a alimentação do seu filho é melhorar a sua saúde.

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